Da quando ho iniziato a correre, mi sono sempre allenato 4 volte a settimana, per un chilometraggio medio di 50 km. Ora mi chiedo se aggiungere un giorno potrebbe giovare, oppure se esiste il rischio di stressare troppo i muscoli. E, sopratutto, a che tipo di allenamento potrebbe essere dedicato? E' veramente un giallo.
42 commenti:
Giovare giova. Sempre che l'aumento di chilometraggio sia proporzionale e che tu riesca a digerire bene i nuovi carichi.
Il mio dubbio più grosso infatti, Franck, è proprio quello di non reggerli. Quando capita di dovermi allenare due giorni di seguito, mi pare di essere ancora legato dall'allenamento del giorno prima. Forse è un fatto mentale.
Sicuramente se hai lavorato bene un giorno, nel seguente non potrai essere fresco. Dedicherai quindi l'uscita a corsa facile ed esercizi. Prova per qualche settimana, se poi vedi che non reggi (ma non credo) ritorni alle 4 uscite.
Ho provato una settimana a 5 allenamenti e poi sono ripassato a 3:-)...Ma sicuramente mi sarò allenato male...come sempre!
@Frank
Ecco, pensavo ad una cosa simile. magari un'oretta di corsa lenta.
@Teo
Solo tre volte? Vai anche troppo bene!
Approfondisco il concetto espresso dal caro Frank: se tu stai pensando di fare un'uscita in più per metterci un lavoro, quasi quasi è meglio se lasci perdere.
Se invece aggiungi solo dei km, piano piano potresti cominciare a tollerare di più i lavori che gia fai.
Ciao top runner, io sono a 5 uscite settimanali che ho inziziato da quella appena conclusa. Da quello che ho capito bisognerebbe seguire alcuni semplici regoline, i giorni di riposo dovrebbero essere naturalmente distanziati del tipo RCCRCCC (quello che faccio io), non mettere due uscite di qualità consecutive. Io ad esempio lascio le uscite tipo lunghi impegnativi la domenica poi inserisco e ripetute il giovdì e le altre tre uscire Corsa Lenta.
Ultimo conisglio. Non superare un aumento di km dalla settimana precedente più del 20% e ogni tre settimane scarica.
Luca (un passo dopo l'altro)
sei hai il tempo di fare la quinta uscita pero' falla con attenzione , non caricare molto , secondo me e' imporatnte sulla mara per caricare di km ma sulle corte no...........io esco max 4 volte no di piu'
in passato nei periodi estivi sono arrivato anche a 7 uscite!
ma solo col divertimento e la disciplina ci puoi riuscire :)
I miglioramenti sono evidenti, ma come ha scritto franchino di certo devi dedicare il 5 giorno ad un allenamento "morbido" se quello prima hai spinto un pò. L'esposizione ad infortuni è più elevata, ma se sei accorto puoi ridurre il rischio al minimo. Personalmente se avessi più tempo il 5° giorno lo farei sempre, ma già è grasso che cola quando arrivo a 4.
sono arrivato anche a 14 15 giorni di fila.. tutto sta nel come metti in fila gli allenamenti.. medi e ripetute intervallati da lenti di recupero in maniera corretta .. non c'e' un limite , l'importante e' non stressare il corpo e portarsi "fuori giri"... ;-)
ah, ma ti alleni solo 4 giorni a settimana? ora ti cancello dalle amicizie di facebook, dal blogroll e dalla podistica leinì!!!!! :-))
scherzi a parte, per come vedo io le cose, tutto dipende dalle tue sensazioni, c'è chi si allena 3 max volte a settimana e va come un treno, solitamnete sono runners molto agonistici che fanno sempre allenamneti mirati e sgarrano poco, tnendosi tutto per la gara, per i soggetti come me che si allenano minimo 5, max 7 giorni a settimana più almeno 1 seduta di palestra, l'obbiettivo è si l'agonismo durante una gara, però anche l'allenamento e la corsa in se, diventano il vero piacere, pur consapevoli di non massimizzare al max la prestazione finale...
secondo me, tu devi perdere un po di muscoli, altrimenti sei troppo zavorrato e detto da me....quindi km, km, km
..guarda gli allenamneti di franchino, quasi sempre 7 su 7, però fa 2 giorni di lavoro e gli altri 5 va a 4.30-40, che per uno che in gara va a 3.20, è davvero una tapasciata rigenerante.
vedrai che se aumenti i km anche molto lentamente, col tempo, se farai i lavori, anche la velocità aumenterà, garantito.
Mi pare che alla fine si è concordi sul concetto che
fare 5 giorni o più è consigliabile, a patto di:
mai fare allenamenti di qualità a distanza troppo ravvicinata, intervallandoli con uscite di corsa lenta e
di non stressare troppo il fisico, altrimenti meglio mantenere le 4 uscite.
Ringrazio davvero tutti per il supporto ed i consigli preziosi, che mi hanno chiarito le idee (sempre un po’ confuse, quando si tratta di allenamenti).
Allenarsi da soli ( dipende dai soggetti) 5 volte a settimana, alla lunga, potrebbe essere un po' stressante. Capisco che " noi" non siamo esattamente alla tua portata, ma dovresti riuscire ad unirti a qualche amico per allenamentiin compagnia :a volte son piú stimolanti della gara stessa...
Per STOPPRE: più del solito, DISSENTO TOTALMENTE DA CIO' CHE DICI....MA SEI MATTO??? TI SEMBRANO CONSIGLI DA DARE?
GIA' LI HA PERSI I MUSCOLI!
Mi sembra che voi runner facciate solo lavoro e podismo, visti i tempi che dedicate a quest'ultimo.
MA VEDETE ANCORA QUALCOSA NELLA VITA CHE NON SIA IL PODISMO?
Lia
@Guido
Purtroppo dalle mie parti non ho conoscenti o amici che si allenano.Se mi riesce, prima o poi vengo a far gruppo in uno dei vostri allenamenti
@Lia
Non li ho persi. Guarda le mie foto nel paginone centrale di Playwoman di questo mese e poi dimmi.
Secondo me puoi andare tranquillo con l'uscita in più..è da un anno e mezzo che ho portato le uscite da 4 a 5 e ho avuto sicuramente più benefici che problemi...a parte la sveglia che suona un giorno in più s'intende! :-D
@Mauro
Anche tu 5 volte? Accidenti,io e Lello siamo in minoranza.
In ogni caso dipende da cosa vuoi ottenere. Un allenamento ben organizzato ha alla base una motivazione precisa.
@Giuseppe
Il mio obiettivo principe, generico, è quello di ottenere un passo medio inferiore o uguale ai 4' al chilometro in competizione.
...ehm...father....fai 'na cosa: passa a 2, che qui si mette male :-)))))
La mia esperienza personale è che i primi tempi le gambe si appesantiscono e le prestazioni calano ma dopo un adattamento fisiologico di 2-3 settimane avrai solo dei vantaggi ed i lavori inizialmente di fondo lento potranno diventare progressivi o addirittura fondi medi tienci aggiornati ;)
La motivazione non è male.
Di sicuro cinque sedute sono meglio di quattro, dipende sempre dal tempo a disposizione.
Comunque con una buona programmazione anche con quattro sedute il tuo obbiettivo è raggiungibile.
All'inizio puoi anche fare settimane alternate, una 4 uscite e quella dopo 5, così per 2-3 volte, è un modo tranquillo per adattarsi. All'inizio comunque fatichi un po', è normale, ma se gestisci bene i carichi e scarichi non ci sono problemi.
@LIA: sono consigli personali e tecnici, anche da un runner scarso come me.Nel blog si può dire ciò che si crede e si pensa, senza che sia necessariamente giusto, quello che ho detto io non è legge e Gianfranco credo che abbia la capacità di valutare e fare ciò che è meglio.No,a parte corsa e lavoro, per me non conta nulla!! :-)) anzi si, la birra :DD anzi neanche il lavoro che faccio conta niente.
Questo quinto giorno è più diffuso di quanto credessi..
Ci sono state settimane in passato in cui mi ero allenato 5 volte, ma la sensazione di pesantezza che ne era derivata mi aveva fatto desistere. Probabilmente, come dice Ari, si tratta di un periodo di assestamento superato il quale si comincia a viaggiare più spediti.
Se hai tempo e voglia non vedo perchè non aggiungerlo questo quinto allenamento. Come ti hanno detto i saggi, occhio ai carichi, però. I lenti devono esser lenti, piacevoli, utili per gaurdar il panorama e le donzelle che portan a spasso il cane. CIAO!
Per STOPPRE: innanzitutto MI SCUSO, perchè credo di essere stata parzialmente fraintesa; ma è difficile far capire il tono di un messaggio, quando lo stesso è fatto per iscritto. Rileggendo il mio commento, mi rendo conto che potesse sembrare duro, ma non lo era. Critico sì, perchè non mi spiego come una passione, che dovrebbe essere tale e quindi affrontata in modo più leggero e spensierato, possa invece trasformarsi in ossessione, e questo secondo me tra i podisti dilaga. Ma, come dici tu, è solo una mia opinione personale, non una verità assoluta.
Per quello che riguarda la capacità di Gianfranco di decidere per se stesso, non ho dubbi che ce l'abbia, E' UN UOMO ESTREMAMENTE INTELLIGENTE e non ho certo intenzione di "pilotarlo" (in ogni caso ritengo però che, anche se fosse così, la cosa riguarderebbe solo me e lui).
Tra noi comunque c'è estremo rispetto, quindi io posso dire come la penso, ma non sicuramente tentare di condizionarlo a fare ciò che voglio io.
In ultimo, quella sui muscoli era una battuta; dato che gli dico sempre che da quando ha abbandonato il ciclismo per il podismo li ha persi, il tuo riferimento al perdere ancora muscoli è caduto a fagiolo per prenderlo ancora un pò in giro sull'argomento.
Mettiti nei panni di una "fidanzata", che si cerca un fidanzato fustissimo e poi se lo ritrova "prosciugato" dalle corse...ah ah ah..
Comunque, per concludere, vorrei dire che il tono di questo messaggio vuol essere innanzitutto chiaritorio e di scusa per il fraintendimento.
In bocca al lupo per le prossime gare.
Lia
Ok, ex "fustissimo" ma sempre ESTREMAMENTE INTELLIGENTE. Non so se mi ho spiegato.
Per quel che può valere, ti racconto la mia esperienza, io faccio sei allenamenti a settimana, quando sono in periodo di gare, ovviamente distribuendo i carichi per non stressare troppo. Secondo me, se non sei abituato a fare sempre più di 4 allenamenti a settimana, dovresti farli in particolari periodi, magari in preparazione ad una gara importante, e sicuramente quella seduta in più dovrebbe essere dedicata allo scarico di stress sulle gambe (che giova molto di più del riposo, a volte)
Quanto alla massa muscolare, in realtà "perderla" non è affatto una buona idea, per quanto ne so io. Correre trasforma la muscolatura, dando anche la sensazione di aver perso tono muscolare, in realtà si smagrisce innanzitutto per la perdita residua di grasso residuo, e poi perché le fibre muscolari prodotte nella corsa lunga sono più piccole di quelle prodotte in palestra. Ma perdere peso perdendo muscoli, in realtà ti indebolisce e basta senza alcun beneficio. C'è un triatleta in Sardegna che ha una muscolatura abbastanza massiccia e ha un personale di 1h14' nella mezza maratona.
Ossessionati dalla corsa??? Chi noi??? 'ntz
( per cause di forza maggiore , questa settimana non mi sono allenato ed ora sto messo peggio di un tossicomane in astinenza) E NON MI CONTRADDITE!!!! :)
be lia, a me gianfranco piace anche un po più magro. ah ma forse non ti ha detto di noi, anzi avendoti citato play woman, dovresti aver capito, era nella pagine centrale, ma vestito da donna :DD
ps. no, non accetto le scuse perchè non erano assolutamente necessarie, non sia mai!! Ho detto che gianfranco sa valutare bene da se quale sarà il modo migliore di allenarsi, indipendentemente dai consigli di noi presuntuosi runners. Ciao
Puoi mantenere 4 allenamenti aumentando il chilometraggio delle uscite....(;-)...
@Hal
Se il quinto giorno lo si dedica ad un lento "panoramico",lo posso aggiungere senza problema. Peccato che dalle mie parti i panorami sono sempre gli stessi. Ehm..forse perchè faccio sempre le stesse strade.
@Grezzo
Quando ho iniziato a fare running, circa tre anni fa, ero rassegnato a peredere la muscolatura sudata in anni di palestra. Invece, pur ridimensionata, è ancora lì, e ci tengo a mantenerla.
come ben vedi, anche io peso 75-76 kg, però scendo attualmente sotto i 4' senza grossi sforzi, quindi puoi riuscirci anche tu. però la panzetta non sono muscoli.... certo: " homme'panza homme'e'sostanza"
ps. e la panzetta ce l'ho pure io, sia chiaro...
@Mauri
Uè, Pesi ben 5-6 chili più di me.
Ah...i miei sono addominali un pò sporgenti, non proprio panzetta. In questo senso potrei dimagrire altri chili, ma non cambierebbe molto :-(
Lento "panoramico"?
Lia
Mi riferivo al commento di hal:"lenti, piacevoli, utili per guardar il panorama".Ho tralsciato donzelle e cani.
Sono scelte, certo che 5 sono meglio di 4, basta essere graduali...
Ma già te l'hanno detto in tanti :)
@Master
Sì, direi che è stata uno specie di plebiscito.
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